為什麼我們總是睡不好？從《Why We Sleep》談起，重新認識睡眠與心理的關係

Gladys
5月22日
讀畢需時 7 分鐘

睡眠不是一種「浪費時間」

你有沒有試過這樣的晚上：躺在床上，關了燈，卻怎樣也睡不著？腦海裡像是有一列深夜列車，不停駛過各種思緒，直到清晨才迷迷糊糊睡著。你起床，昏昏沉沉，喝了三杯咖啡仍無法提神，然後告訴自己：「我大概只是最近太忙了。」

但真的是「太忙」嗎？還是我們根本不了解睡眠的意義？大家都知道我很喜歡看健身博主 Shuaisoseriou的影片，他多次提到睡眠研究專家Matthew Walker的著作《為什麼要睡覺？Why We Sleep》這本書。

一本讓人重新思考生活節奏的科學書

在正式進入失眠的心理機制之前，讓我們快速認識一下這本被譽為「改變全球對睡眠觀念」的書：《Why We Sleep》。

作者 Matthew Walker 是英國神經科學家、加州大學柏克萊分校的心理學與神經學教授。他在書中彙整了二十年來對睡眠的研究，並以深入淺出的方式，讓大眾了解睡眠如何影響我們的記憶力、免疫系統、創造力、情緒穩定、甚至是基因表達。

書中最震撼的一句話是：

“The shorter your sleep, the shorter your life.” — — 你睡得越少，活得越短。

這並不是聳動的標題，而是來自大量流行病學與臨床研究的真實統計。Walker 並非要嚇唬讀者，而是希望我們用全新的眼光，看待這個被長期忽略的生命本能。

他提到，現代社會對「效率」的過度崇拜，使我們視睡眠為一種浪費。然而，睡眠其實是一種智慧的休息，讓大腦整理資訊、身體進行修復，是高效與創造力的真正來源。

Matthew Walker 在書中寫道：

“Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day.”

他指出，睡眠不是生活中可有可無的奢侈品，而是維繫我們身體、情緒與認知功能的核心基石。長期睡眠不足，會大幅削弱記憶力、免疫力、情緒穩定性，甚至提高罹患阿茲海默症、癌

症、心臟病的風險。

睡眠與心理健康：一場互相影響的雙人舞

根據臨床心理學研究，睡眠與心理健康之間存在高度的雙向關係。焦慮會讓你難以入睡，而睡眠不足又會加重焦慮。這不是單方面的因果，而是一場雙人舞 — — 彼此糾纏，互為因果。

哈佛醫學院的一項研究顯示，有失眠困擾的人患上焦慮症與憂鬱症的風險，比一般人高出兩到三倍。睡眠不足會讓大腦中的「情緒控制中心」杏仁核（amygdala）活動異常，加劇我們對負面刺激的反應。同時，前額葉皮質的「理性剎車系統」活動減弱，導致我們更難管理情緒，產生過度擔憂與災難性思考。

反過來說，焦慮與壓力也會影響睡眠品質。當我們處於「戰或逃」的交感神經亢奮狀態時，體內充滿壓力荷爾蒙（如皮質醇），身體自然無法進入放鬆的睡眠狀態。即使我們「強迫自己上床」，腦袋也無法靜下來。

睡眠壓力 vs. 覺醒驅力

心理學家將我們的睡眠機制分為兩股力量：

1. 睡眠壓力（Sleep Pressure）：這是一種由腺苷（一種神經傳導物質）累積造成的「困倦感」，隨著清醒時間增加而上升。

2. 覺醒驅力（Circadian Alerting Signal）：這是由我們的生理時鐘控制的清醒訊號，大約每24小時一輪。

在理想狀況下，這兩者會在夜晚交叉：覺醒驅力下降、睡眠壓力上升，你自然會感到睏。但若你在晚間仍暴露於強光、處於高壓情境，這個節奏就會被打亂。

睡不好，正在偷走我們的人生

你不是沒有自律，而是對抗了生理本能。

很多人把「熬夜」當成努力或自由的象徵：晚上讀書、追劇、滑手機，凌晨才願意入睡。但根據《Why We Sleep》，這其實是與大腦天性為敵。

Walker 認為，每少睡一小時，我們的情緒智商、判斷力與創造力都會下降。睡眠不足對身體與心理的傷害，包括但不限於：

• 記憶力與學習能力下降：睡眠期間，大腦會將短期記憶轉為長期記憶，像是在「整理資料夾」。你沒睡好，就像資料亂塞沒分類，隔天怎樣都找不回來。

• 情緒易怒、難以專注：根據一項睡眠剝奪實驗，連續兩晚睡不到五小時的人，情緒波動與衝動控制能力大幅下降。

• 增加自我懷疑與負面思維：心理治療中常見的「自動負面思維（Automatic Negative Thoughts）」，與睡眠剝奪後的神經活動增加密切相關。

換句話說，長期睡不好不僅讓你變得更焦慮、更容易暴躁，還可能讓你懷疑自己的人生決策，陷入低落的情緒迴圈。

現在，我們就來談談：為什麼你愈想睡，卻愈睡不著？

睡不著，真的睡不著

這是一個許多人都有過的經驗：

「明天有重要會議，一定要早點睡！」「再不睡明天會死掉，拜託快點入睡……」結果，躺在床上的你，心跳加快，腦袋停不下來。原本只是希望休息，卻變成了與身體的拉鋸戰。

✅ 原因一：「我要睡覺」=「我要表現好」

心理學上，這其實是一種叫做「表現焦慮（Performance Anxiety）」的現象。

當我們試圖「控制」睡眠，就像試圖控制打嗝或戀愛，反而會適得其反。睡眠是一種自動行為，依賴的是副交感神經的啟動與大腦自然節律。一旦你用「強迫」的方式要求它發生，就會觸發壓力反應。

這種反效果在《Why We Sleep》中也有提及。Walker 指出，焦慮情緒會活化大腦中的杏仁核（Amygdala）與交感神經系統，使得身體進入「準備戰鬥或逃跑」的狀態，心跳加速、肌肉緊繃、體溫升高，這些都是與入睡完全相反的反應。

簡單來說，你愈告訴自己「我要馬上入睡」，大腦就會愈進入「警戒模式」，反而更難達成目標。

✅ 原因二：我們過度關注「結果」，而不是「過程」

克萊蒙研究大學（CGU）傑出的心理學和管理學教授，匈牙利裔美國心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 提出「心流理論（Flow）」時，提到一種理想狀態：人們在沉浸於某個活動時，會完全忘記時間與結果，只專注於當下的行動。

這個概念套用到睡眠也是一樣：你不能「追求睡著」，你只能創造「讓自己願意入睡」的狀態。

可惜的是，我們常常把焦點放在「我一定要睡著」、「我一定要睡滿七小時」，忽略了自己此刻是否真正放鬆、是否感受到安全與寧靜。這種對結果的焦慮反而打斷了自然入睡的過程。

Walker 在書中舉了一個例子：很多失眠患者其實在「不小心睡著」時睡得很好，例如在沙發上看書時、搭車途中，這些時候因為沒刻意入睡，反而更容易鬆懈下來，讓睡眠自然發生。

✅ 原因三：大腦「錯誤連結」了床與焦慮

這是睡眠心理學中的一個關鍵概念，稱為「刺激控制理論（Stimulus Control Theory）」。

長期失眠的人，往往在床上經歷過無數次「躺著焦慮、輾轉反側」的經驗。時間久了，大腦會將「床鋪」這個環境，從「放鬆與睡覺」的線索，變成「我一定會睡不著」的暗示。

結果是：每次一躺下，你的身體就進入警覺狀態，產生條件反射的焦慮。

Walker 建議，如果你躺下超過 20 分鐘仍無法入睡，**就應該起床，換一個房間或位置，做一些放鬆的事，直到有睡意再回去床上。**這能逐步幫助大腦重建「床 = 睡覺」的正向連結。

✅ 原因四：你讓大腦以為現在是白天

現代生活最大的干擾者，就是手機與藍光。

Walker 強調：藍光會抑制大腦製造褪黑激素（melatonin），這種「睡眠荷爾蒙」原本會在夜晚自然分泌，幫助我們感到睏倦。但手機、電腦、LED 燈光會騙過大腦，讓它以為「天還亮著」，導致褪黑激素延遲分泌，整個生理時鐘後移。

這就像是你告訴身體：「晚點再說，還沒到晚上。」結果你明明想早點睡，但大腦還在清晨狀態。

讓大腦「自動」想睡的6個方法

如果你想改善睡眠品質，請記住：你無法強迫自己入睡，但可以創造讓大腦願意入睡的條件。

以下是根據《Why We Sleep》與心理學研究整理的6個有效策略：

1. 固定作息時間表

每天同一時間上床與起床，包括週末。這樣有助於你的生理時鐘穩定運作，提升睡眠驅力。

2. 睡前90分鐘關閉螢幕

藍光會延遲褪黑激素分泌。建議睡前使用黃色夜燈、電子書（非背光式）或紙本書替代。

3. 睡前建立「放鬆儀式」

例如：泡熱水澡、聽輕音樂、做深呼吸。這能幫助交感神經轉換為副交感神經主導，進入放鬆狀態。

4. 白天多曬太陽，晚上保持黑暗

日間的自然光可強化你的生理時鐘；夜晚則盡量讓臥室保持暗與靜。

5. 不要在床上滑手機、工作或吃東西

建立「床=睡覺」的心理連結，讓大腦一躺下就知道「該睡了」。

6. 如果20分鐘內還是睡不著，就起身做些放鬆的事

不要強迫自己躺著焦慮。離開臥室、閱讀幾頁書、冥想5分鐘，再回去躺床。

我們愈想入睡，愈睡不著，是因為睡眠不是靠「努力」來達成的事。它是靠節奏、放鬆、以及大腦對環境的感知來引導的。

就像一場溫柔的對話，睡眠只會在你準備好、環境適合、情緒平靜時出現。

所以，與其強迫自己「現在就睡著」，不如試著對自己說：

「我願意放下今天的緊張，就算還沒睡，也沒關係。」「我讓身體慢慢安靜下來，讓大腦知道，它可以休息了。」

入睡，不是任務，而是一份允許。

善待自己的夜晚，就是重建白天的力量

睡眠不是懶惰的代名詞，也不是時間管理中的犧牲品。它是你情緒的重開機、身體的維修站，也是記憶與創造力的來源。

當你學會尊重睡眠，你會發現白天的你，變得更有精神、更穩定，也更願意相信自己。

別再與身體作對，從今晚起，讓自己慢下來、靜下來、睡下去。

如果你想了解更多類似的心理學工具與自我調整方法，歡迎留言、訂閱，讓我們一起練習如何睡得更好。