ABCDE 轉念法：從情緒風暴中脫身的心理工具
- Gladys
- 7月2日
- 讀畢需時 5 分鐘
不知大家有沒有過這樣的時刻...
工作上遭到批評，情緒立刻陷入低谷；朋友一句無心的話，讓我們懷疑自己是否被討厭；一場突如其來的意外，令我們陷入「我就是沒用」的自我否定。
當外在事件引發內心劇烈的情緒反應時，我們以為是「事情讓我痛苦」，但其實，是我們對事情的解釋造成了痛苦。
這正是「ABCDE 轉念法」想要提醒我們的核心。
什麼是 ABCDE 轉念法？
ABCDE 是一個簡單但深具力量的架構，源自於 1950 年代心理學家阿爾伯特・艾利斯（Albert Ellis）創立的「理性情緒行為療法」（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT），後來成為現代認知行為治療（CBT）的理論基礎之一。
這個模型協助我們檢視「情緒從何而來」，並引導我們進行轉念、重構思維。ABCDE 分別代表：
A — Activating event（引發事件）
某件外在事件或情境：被批評、分手、面試失利等。
B — Belief（信念）
我們對這件事的想法與解釋，通常是潛意識自動浮現的信念。
C — Consequence（情緒後果）
我們產生的情緒反應與行為，常見為焦慮、生氣、逃避或自責。
D — Disputation（挑戰與質疑）
有意識地去質疑 B 的合理性，是否過度概化、災難化或歪曲。
E — Effect（新效果）
經過反思後產生的新信念與更穩定的情緒結果。
阿哲的故事
讓我們用一個真實又常見的例子，來看看這五個步驟如何運作：
阿哲（Jason）拖著疲憊的身體回到家，已經晚上9點多。他是設計公司的資深項目經理，最近在趕一個重要提案，每天加班到8–9點，回家只想好好吃一頓熱飯，然後靜靜地窩在沙發上喘口氣。
他一打開門，迎面而來的卻是滿屋子的黑暗與寂靜，客廳的燈沒開，餐桌上空無一物，連微波爐裡都沒有留飯的提示。阿哲的心突然一沉。
他和女友小晴同居一年，兩人感情本來穩定，生活也算平衡。他們約定過，誰下班早就負責準備簡單的晚餐。而今天是小晴放工較早的日子。
阿哲站在廚房門口，望著空無一人的廚房，腦中冒出第一個念頭：「她根本沒把我放在心上。」
情緒迅速升溫，他覺得被冷落、被忽略。他開始腦補各種可能：「她是不是根本不在乎我們的關係？是不是又跟那群朋友出去玩，忘了我這個男朋友的存在？」
他氣呼呼地走進房間，打算傳一段語音質問：「妳在哪？我們說好輪流煮飯的，妳又忘了嗎？我工作這麼累，連個飯也吃不上，是不是太誇張？」
但他停了下來，想起最近看的這篇關於轉念的文章，介紹了一個叫 ABCDE 轉念法 的技巧。他深吸一口氣，決定先把這一套練習一遍再說。
A — Activating Event（導火線）
晚上一回到家發現沒有晚餐，燈沒開，家裡空無一人。
B — Belief（信念）
小晴不在家也沒準備晚餐，代表她不重視我、不愛我、忽略我的需要。
C — Consequence（情緒與行為結果）
覺得受傷、憤怒、委屈，想要發脾氣或冷戰。
D — Disputation（反駁與挑戰原本的想法）
阿哲開始質疑：「我有確定她是故意忽略我嗎？也許她有突發狀況，也許今天真的太累。再說，我是希望她為我煮飯，還是希望她關心我？如果我生氣表達，可能會讓她更疏遠我。我要的是連結，不是指責。」
他又想到，小晴最近在公司被調到新部門，壓力也不小，前幾天還說想一個人安靜一下。她不是不愛他，只是有時候也需要自己的空間。
E — Effect（新的想法與行動）
阿哲放下手機，決定先煮碗麵吃。他寫了一張便條貼貼在餐桌上：
「今天看到空房子有點失落，但我知道妳可能也很累或有別的安排，晚點我們可以聊聊嗎？想你。」
一個小時後，小晴回家了。她手上提著一袋熱呼呼的湯和燒臘飯，看到紙條愣了一下，接著笑著走進廚房。
「我今天臨時加班，結束後還跑去幫你買你最愛吃的燒鴨飯，怕你餓著。」阿哲笑了，抱了她一下：「我剛才差點發脾氣，但幸好先冷靜下來了。」
透過 ABCDE 轉念法，阿哲從「被忽略」的自動反應，跳脫出來看見更多可能。他發現，關係中的誤解與衝突，往往不是事件本身，而是我們對事件的「信念」與詮釋。而轉念，不只是為了壓抑情緒，而是為了創造一個更開放、更有愛的回應空間。
為什麼轉念這麼重要？
轉念能有效，因為它點出了我們習慣忽略的一環 — — 信念（Belief）才是情緒的源頭，而不是事件本身。
大多數人以為：「我不開心，因為事情發生了。」但其實更準確的說法是：「我不開心，是因為我怎麼看待這件事。」
這也是認知行為治療（CBT） 和理情行為治療(REBT) 的共同核心信念：
「不是事件本身造成困擾，而是我們對事件的看法。」
當我們學會有意識地辨識自己的「內在對話」，便能減少自我攻擊、焦慮與無力感。
怎麼開始使用 ABCDE？
你可以透過日記、筆記或內在對話的方式，將 ABCDE 寫下來，具體拆解每一步。這裡有一個簡單的表格格式：
步驟問題指引你的內容A發生了什麼事？B我對這件事的想法是什麼？C我因此感到什麼？有什麼行為？D有沒有其他可能？這想法有偏差嗎？E如果換個角度看，我會有什麼新感受？
每當你感到某件小事讓你「過度反應」或情緒「反常強烈」，就試試這個練習。你可能會驚訝於，原來許多痛苦不是來自事實，而是我們對自己的「故事」。
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要注意！這不是壓抑情緒或強迫快樂
有些人誤會「轉念」是要逼自己樂觀、忽視負面情緒，甚至責怪自己「想太多」。這不是 ABCDE 的目的。
真正的轉念，是用理性支持自己，不是打壓情緒，而是給情緒多一點空間與選擇。
你依然可以感到悲傷、失落，但你不必被這些感受困住、不斷內耗。ABCDE 就像一盞燈，照
亮情緒背後的思維模式，讓你擁有更自由的反應權利。
選擇自己的思考方式，就是心理自由的開始
現代生活節奏飛快，壓力處處可見，我們無法控制世界發生什麼，但可以選擇如何解讀它。
ABCDE 就是一把思維的工具，幫助我們在煩亂中重新聚焦，找到情緒背後的信念邏輯，從而做出更貼近現實、支持自己的反應。
如果你願意給自己幾分鐘的時間，問問「我現在在相信什麼？」你就已經啟動了改變的第一步。
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如果你也曾經在情緒中載浮載沉，希望這篇文字，能成為你片刻的岸。我在找一群願意一起練習內在成長的夥伴。如果你也想為自己的心靈準備一份食譜——👉「歡迎追蹤我，留言告訴我你想餵自己的靈魂吃些什麼 ？」
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