人生開掛萬能公式：「B=MAP」--幾乎做什麼都能成功

Gladys
9月10日
讀畢需時 5 分鐘

已更新：9月11日

當我們談「自律」或「改變」，直覺會把焦點放在「意志力」。BJ．福格（BJ Fogg）在《設計你的小習慣》提醒我們：不是你不夠自律，而是系統沒被好好設計。

這本書把「行為」當成可以被設計的介面，提供一套極簡卻穩定的做法，讓好習慣自動長大、壞習慣自然退場。

B = M A P：行為的公式

福格博士提出了簡單卻強大的公式：B = M A P。

B 代表行為（Behavior），要讓行為發生，必須同時具備三個條件：

M 動機（Motivation）：我為何想做？
A 能力（Ability）：這件事有多容易做？
P 提示（Prompt）：什麼在此刻提醒我做？

當行為處在「動機 × 能力」的行為線之上，且有提示出現，行為就能啟動。

換句話說，沒有提示，再高動機、再強能力，行為也不會發生。

從「自責」到「設計」

傳統思維常把習慣失敗歸因於人：你不夠努力、不夠自律。福格則把失敗歸因於環境與任務設計不當。

這令我想起「思想决定行为，行为养成习惯，习惯塑造性格，性格决定命运。」然而，許多人卻把沒有達成目標而當作自我意志力薄弱，而意志消沉。曾經的我也是這樣。

但真相是如果一件事門檻太高（能力）、提示不存在，再怎麼靠意志力硬撐，也只會掉回舊模式。真正的重點，是如何把任務縮小到「不可能失敗」，再把它放進日常提示裡。

微習慣：小到不可能失敗

書中最重要的方法是 微習慣（Tiny Habits）。它的公式是：

After I (錨點)，I will (極小行為)，and then (慶祝)。

例子：我刷牙後（錨點），會做 1 個深蹲（極小），然後對自己比個讚（慶祝）。

這樣的設計，讓「開始」變得極簡單，也讓大腦因為慶祝而記住這份正向情緒，讓習慣逐漸累積、擴張，最終推動更大的轉變。

而在對付壞習慣時，福格並不建議正面硬撐，而是利用模型反向操作：調整提示、降低能力，或用新行為取代舊行為。這種繞路與迂迴的方式，比單靠意志力有效得多。

最後，他也提醒，行為設計不僅能用在自己身上，更能應用於幫助他人。

透過設計環境和系統，讓好的行為更容易被採取，進而帶來真正的改變。

慶祝：情緒才是習慣的養分

在福格的模型中，動機、能力與提示是影響行為的三大元素。值得注意的是，傳統上我們常把重點放在「動機」，但福格提醒，動機其實最難掌控，應該最後再考慮。相反地，更務實的做法是先設計好「提示」，再降低行為難度，最後才處理動機問題。

福格也指出，情緒的正向回饋是習慣能否成長的關鍵。

他特別強調「慶祝」，他指出情緒的正向回饋是習慣能否成長的關鍵，他用一個詞來形容這種感覺：Shine（發光感）。

當你在完成一個微小動作後，立刻給自己一個正向回饋，大腦會快速把行為與愉快感連結起來。這不是幼稚，而是神經科學：

習慣的養成，本質上是「情緒回饋的學習」。

心理學視角：補充三個理論

① 實作意圖（Implementation Intentions）

心理學家 Gollwitzer 提出的「實作意圖」強調，把抽象的願望（我要更健康、我要更專注）轉化成具體的 「如果…就…」語句，會大幅降低遺忘與拖延。

例如：

抽象願望：「我要多運動」
實作意圖：「如果我放下牙刷，就做一個深蹲」

這樣一來，大腦不需要額外消耗決策能量，而是自動啟動行為。這和 Tiny Habits 的「錨點語法」不謀而合：

把新行為綁在舊習慣上，形成最自然的觸發。

② 自我決定理論（Self-Determination Theory, SDT）

Deci 與 Ryan 的「自我決定理論」指出，人類行為長期維持，需要三種心理需求：

自主感（Autonomy）：覺得這是我自己選擇的，而不是被迫的。
勝任感（Competence）：覺得自己能做到，並逐漸掌握。
連結感（Relatedness）：覺得和他人或更大的價值相連。

微習慣之所以有效，是因為它特別強化了「勝任感」。當我們完成一個小到不可能失敗的行為，會迅速得到成功感。

這種「我辦得到」的經驗，會讓我們更願意持續。若再加上自主選擇的行為內容（例：我喜歡的運動形式）、或和朋友一起打卡分享（連結感），習慣的黏性就會更強。

③ 習慣回路（Cue-Routine-Reward）

習慣研究經典的「提示－行為－獎賞」模型（Cue-Routine-Reward）告訴我們，習慣的本質是一個閉環。

提示（Cue）：刷牙、開電腦、放下手機。
行為（Routine）：做一個深蹲、寫三行待辦、深呼吸一次。
獎賞（Reward）：立刻慶祝，感受到成功的情緒。

Tiny Habits 的厲害之處，在於把這個閉環縮到最短：行為發生後幾秒內就注入「正向情緒」。心理學研究證實，越即時的獎賞，越容易被大腦記住並強化。

這就是為什麼慶祝看似小事，卻是習慣真正長大的養分。

四象限診斷：找到對症下藥的方式

動機高 × 能力高：小心完美主義卡住開始。做小就好，避免拖延。
動機高 × 能力低：降低難度，先拆成 30 秒、1 次行為。
動機低 × 能力低：換一個更輕盈的切入點，建立成功感。
動機低 × 能力高：增加吸引力，例如誘惑綑綁（只在運動時聽喜歡的音樂）。

這四種狀況，幾乎涵蓋了我們面對習慣改變的日常困境。

我的實作筆記

我自己試過三個超小的習慣配方：

刷牙後 → 做 1 次深蹲 → 說「Nice」
開電腦後 → 打 3 行今日任務 → 手指彈一下慶祝
泡咖啡時 → 30 秒呼吸 → 微笑一下

這些行為小到幾乎不用成本，但日積月累卻帶來很明顯的改變：每天都會累積一點點「成功感」，而這正是動力的來源。

改掉壞習慣：反向使用 MAP

福格模型也能用來處理壞習慣：

移除提示：把零食收進櫃子，把手機移出臥室。
降低能力：讓壞習慣變麻煩，例如拔掉遊戲機插頭。
削弱動機：提前看劇透、降低誘惑吸引力。
用新習慣替代：把「上廁所滑手機」換成「上廁所聽一首歌」。

不是硬要跟壞習慣對抗，而是設計一個更容易被選擇的新路徑。

把改變當成設計

讀完《設計你的小習慣》，你會發現：改變不是靠拼命，而是靠設計。

當你把行為切到最小，把提示放在最自然的錨點，再用情緒慶祝鞏固，大腦就會自動幫你放大這些好行為。

習慣一旦被設計成「不可能失敗」，改變就會從今天開始，然後一點一滴，長成你想要的人生。

📌 立即實作小挑戰

放下手機 → 做 1 次深呼吸 → 微笑一下。

恭喜，你已經完成今天的第一個成功。

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